Farro: uno de los cereales más completos

La espelta es un cereal que forma parte de la familia de las gramíneas, cuyo nombre botánico es T. turgidum dicoccum. Es un cereal muy antiguo, los primeros vestigios del mismo se registran desde el 4000 aC, y se cree que es el segundo cereal cultivado por el hombre.

Espelta

En efecto, este alimento natural es muy similar al trigo, del que es pariente y del que fue suplantado durante la época de los romanos. Utilizada en la cocina para sopas, ensaladas y productos horneados, la espelta es una excelente y sabrosa alternativa al trigo.

Aunque la espelta ha sido cultivada por el hombre durante milenios, en las últimas décadas ha sido reemplazada en gran medida por trigo. Por eso es un cereal que para muchos representa una agradable sorpresa, o un redescubrimiento. El sabor particular y los múltiples usos de la espelta la hacen imprescindible en las mesas de los amantes de la comida de toda Italia.

Existen diferentes tipos de espelta, entre los cuales el más común en Italia es el dicocco o deletreado medio. En otras áreas europeas, en cambio, se cultivan otros dos tipos, einkorn (espelta pequeña) y espelta grande o espelta. Este último es un tipo de cereal apto para suelos con una composición diferente a la que se encuentra en Italia, como los de los países del norte de Europa.

La perla deletreada

Muy a menudo escuchamos acerca de la perla deletreada, ¿de qué se trata?

Normalmente, este cereal se ofrece a la venta en dos versiones. Escanda perlada y descascarada. Este último tipo se  somete a un procesamiento muy complejo, que elimina una parte llamada  glumetta . Es un film que envuelve el grano y que permite cocinar y manipular los granos del cereal con mayor facilidad. Por lo general, la espelta perlada es más cara de lo normal, precisamente porque se somete a este complejo proceso para eliminar la glumetta.

Aunque pensamos en la espelta perlada como un producto de mayor calidad de lo normal, es necesario recordar los beneficios de comer cereales integrales. Comer alimentos que no estén sometidos a procesos y procesamientos es beneficioso para el organismo, que puede disfrutar de todos los elementos nutricionales del cereal, que se equilibra mejor cuando se sirve entero, es decir, cuando no se refina ni se prueba en una de sus partes. .

¿Farro contiene gluten?

La espelta es un cereal y al igual que otros alimentos pertenecientes a esta categoría (trigo, cebada, centeno y kamuth)  contiene un porcentaje de gluten. 

El gluten presente en la espelta es menos tenaz  y más fácil de asimilar. En general tiene una resistencia media y no es muy elástica. Por eso se utiliza con menos frecuencia para la elaboración de pan y productos horneados, que suelen requerir un gluten muy fuerte y elástico. Desde este punto de vista, el cereal, especialmente la espelta pequeña, resulta ser una posible alternativa para quienes padecen una ligera intolerancia al gluten. Para quienes padecen la enfermedad celíaca, sin embargo, este es un cereal para no comer.

Es cierto, sin embargo, que el gluten que contiene este alimento tiene una composición diferente a la que contiene el trigo. Al tratarse de cultivos más de menor intensidad, este cereal se propone muy a menudo como alimento ecológico, y no sufre manipulaciones y pesticidas que dificulten especialmente la digestión.

Espelta: calorías, valores nutricionales y propiedades

La espelta tiene un  aporte calórico de 335 kcal por 100g  de producto. Por tanto, es uno de los cereales menos calóricos y por ello se suele integrar en dietas de adelgazamiento.

La espelta es un cereal poco cultivado, que a pesar de su amplia difusión en la antigüedad, hoy representa un cultivo de nicho. Es utilizado sobre todo por quienes tienen una dieta vegana o vegetariana, o últimamente también por una nueva generación que ama los alimentos naturales y el redescubrimiento de las tradiciones culinarias italianas. Por ello, la espelta es un cereal que  se cultiva principalmente de forma ecológica  y se vende en comercios especializados. Esto garantiza la ausencia de pesticidas y productos químicos, una gran ventaja inicial para aquellos que quieren comer de forma natural.

Este cereal es rico en fibra y bajo en grasas y calorías. Por esta razón, a menudo se le conoce como un  excelente aliado para quienes desean adelgazar . De hecho, la espelta induce una sensación de saciedad sin añadir demasiada grasa y calorías. Combinado con verduras de temporada tiene un efecto depurativo ideal para quienes quieren adelgazar.

Una característica clave de este alimento es su  alto contenido en proteínas, hasta un 17%. 

Por tanto, es un alimento muy valioso para quienes renuncian a las proteínas animales.

Digestibilidad : es una excelente alternativa al trigo por ser más fácil de digerir, más ligero y con un menor aporte calórico. Incluso el gluten que contiene este cereal es más débil que el del trigo, haciéndolo accesible incluso para quienes padecen intolerancias y problemas digestivos. 

Fibra : este cereal, especialmente el integral, contiene muchas fibras. Estos últimos están indicados para un buen tránsito intestinal, para adelgazar y para eliminar desechos y toxinas. 

Vitaminas y nutrientes : la espelta contiene muchas vitaminas, incluidas A, B2 y B3. Los elementos nutricionales presentes en este cereal son la nacina y la tiamina. Los minerales que se pueden integrar con este alimento son fósforo, potasio y magnesio. Esta combinación de vitaminas, minerales y nutrientes garantiza fuertes beneficios para quienes consumen este cereal con regularidad. Estos incluyen la prevención de isquemia, diabetes tipo 2, obesidad y colesterol alto. 

¿Cómo cocinar la espelta?

La  receta básica de la espelta  es muy sencilla, cuando este cereal está en granos no tiene ningún procesamiento particular en comparación con los demás alimentos de su familia. Esta receta básica te permite cocinar espelta para que luego puedas usarla en muchas otras recetas, como ensaladas, sopas, sopas y mucho más. 

Lavar los frijoles : es necesario lavar bien todos los frijoles en agua fría. e Será necesario cambiar el agua varias veces hasta que se eliminen por completo todas las impurezas y desechos que tienden a subir a la superficie.  

Deje en remojo : si come granos integrales y no procesados, es necesario remojarlos durante al menos 6 horas antes de cocinarlos. Este es el tiempo mínimo, si es mejor más tiempo (por ejemplo, remojar toda la noche). Para remojar, use una cantidad de agua aproximadamente el doble del volumen de los frijoles. 

Cocinar : con el agua de remojo, llevar a ebullición el farro en una olla grande, desnatando las impurezas que puedan salir a la superficie. Después de llevar el agua a ebullición a fuego alto, baje y agregue sal, cubriendo con una tapa. El cereal debe cocinarse en unos  50-60 minutos . Si pasado este tiempo hay exceso de agua, puedes esperar un poco más a que la espelta la absorba y se hinche por completo. 

Sabor : en este punto puedes utilizar este sabroso alimento frío o caliente como base para ensaladas, sopas o caldos. 

Ensalada de espelta

Una de las mejores formas de disfrutar de este alimento ancestral es degustarlo en una ensalada fría, acompañado de muchas verduras de temporada. Veamos una receta rápida para hacer una excelente ensalada de espelta . Las verduras que se enumeran a continuación pueden ser reemplazadas a voluntad por otras, siempre en temporada. 

Ingredientes :

  • 200 gr de habas de espelta
  • sal
  • 2 zanahorias
  • 2 cebollas
  • rábanos
  • 2 hinojo
  • aceite de oliva virgen extra

Preparación

Lavar la espelta, dejarla en remojo y cocinarla siguiendo las instrucciones dadas anteriormente, en la receta básica de cocción de espelta. Deje enfriar hasta que alcance la temperatura ambiente. Cuida las verduras de temporada lavándolas y cortándolas en trozos pequeños. En un bol grande, mezcle la espelta enfriada y las verduras de temporada cortadas. Servir inmediatamente frío, como plato principal o como acompañamiento. 

Sopa de espelta

La sopa de espelta es ideal para los días de invierno, para calentar con una sopa nutritiva y sabrosa. Una versión muy común es la que incluye la adición de frijoles, para obtener la máxima proteína y energía. 

Ingredientes :

  • 100 gr de habas de espelta
  • 2 puerros
  • 2 zanahorias
  • 2 cebollas
  • 50 g de chalotas
  • laurel y perejil
  • aceite de oliva virgen extra

Preparación

Para preparar la espelta, siga la receta básica anterior. Sin embargo, para hacer sopa de espelta, ponga tres volúmenes de agua sobre el volumen de granos.

Después de bajar el fuego y agregar sal al gusto (mejor un poco para saborear la espelta y hacer la sopa más saludable) déjalo cocer unos 30-40 minutos. 

Lavar y cortar todas las verduras en trozos pequeños. Como siempre, puede reemplazar las verduras que figuran en la lista de ingredientes con verduras de temporada. 

Ate una ramita de laurel con una cuerda e insértela en la sopa para darle sabor. Se puede quitar más tarde sin dejar hojas en la sopa. Para los amantes del sabor del laurel, también es posible cortar las hojas en trozos pequeños y ponerlas en la sopa. 

Después de unos 20 minutos, cuando esté cocido, agregue el perejil picado y el aceite de oliva virgen extra frío.

Espelta fría con verduras

Una receta de verano que te permite disfrutar al máximo de este cereal, comiéndolo frío y añadiéndole verduras frescas y crujientes de temporada. Nada mejor para los calurosos días de verano, para una comida nutritiva y ligera. Alternativamente, puede disfrutar de espelta y verduras incluso en invierno, con verduras salteadas.

Ingredientes :

  • 200 gr de habas de espelta
  • 100 g de rábanos
  • 100 g de zanahorias
  • 2 alcachofas
  • 50 g de chalotas
  • hierbas aromáticas de tu elección
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal

Preparación : 

Prepara los frijoles siguiendo la receta básica. Ponerlo en un bol, salarlo y añadir unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Lavar y cortar todas las verduras de temporada. Si utilizas verduras de invierno, como alcachofas, repollo, brócoli y similares, córtalas en trozos pequeños y pásalas en una sartén con aceite de oliva virgen extra. Ahora solo queda combinar la espelta cocida con verduras frías o calientes y servir en la mesa con las hierbas aromáticas de tu elección y aceite de oliva virgen extra.

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